当书包里的零食越来越多，当小肚腩暗暗爬上孩子的腰间九游体育app官网，儿童青少年臃肿问题如团结朵乌云，掩盖在家长的心间。如今，越来越多的父母初始关注：怎样让孩子吃得“刚刚好”，既能从每一口饭菜中“吃”进成长所需的养分，又不会吃成小胖墩？本文给出了看护儿童青少年饮食健康的实用提议。

　　搭建“金字塔式”膳食结构

　　儿童青少年正处于助长发育的关键阶段，合理的饮食不仅联系到身高、才能的发展，还会影响其一世的健康，因此，均衡膳食至关重要。儿童青少年日常饮食应作念到食物千般，包括谷薯类、蔬菜生果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，提议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，以保证养分全面。

　　另外，凭据不同庚岁儿童青少年的能量需求，限定食物摄入总量，作念到吃饭八分饱，相宜少吃精米白面，加多全谷物、杂豆和崭新蔬果的摄入量，保证鱼禽肉蛋奶及豆成品等优质卵白质的摄入，同期减少油炸食物、甜点、含糖饮料等高油高盐高糖食物的摄入。减重时候，膳食能量可在普遍需求基础上减少约20%。在食物的聘请上，不错凭据不同地区的地舆环境秉性、饮食风气和食物供应秉性，聘请适宜的食物。

　　养成邃密的饮食行动风气亦然饮食健康的重要一环。儿童青少年应作念到细嚼慢咽，不挑食偏食。一日三餐定时定量，约20分钟吃完早餐，约30分钟吃完午、晚餐，晚上9时后尽量不进食。限定每餐膳食总能量的摄入，三餐能量分派提议为早餐占25%~30%、午餐占35%~40%、晚餐占30%~35%。臃肿儿童进餐时可先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋及豆类，终末吃谷薯类。在聘请零食时，首选干净卫生、微量养分素密度较高的食物，如奶及奶成品、崭新蔬菜生果、原味坚果。同期，蚁合食物养分标签，少吃高油、高盐、高糖的加工食物。零食提供的能量不逾越逐日总能量的10%，不喝含糖饮料。

　　父母是孩子的“第一养分师”

　　家长对孩子饮食风气的形成有小心要的影响，其饮食行动、家庭饮食环境及教师形势，会潜移暗化地影响孩子对食物的聘请、进食形态乃至一世的健康不雅念。因此，想要让孩子养成健康的饮食风气，家长要作念孩子的饮食榜样。

　　为人师表。家长要养成健康的饮食风气，多吃蔬菜生果、全谷物等健康食物，少吃垃圾食物，孩子会在潜移暗化中受到影响。

　　减少在外就餐。餐厅的食物经常含有较多的油、盐和糖，能量较高。家长应尽量在家为孩子准备食物，这么不错更好地聘请食材和烹调形势。家庭烹调时，提议摄取蒸、煮、炖等健康烹调形势，既能保留养分又能降粗劣量，减少煎、炸、烤等。精细限定油、盐、糖的使用量，少用动物油，多用植物油，幸免添加过多调味品。

　　培养孩子邃密的饮食风气。家长还应培养孩子细嚼慢咽、专心进餐的风气，不挑食、偏食、暴饮暴食；饱读动孩子尝试多种不同的食物；指引孩子专心吃饭，不看电视、玩手机等，幸免过度进食。

　　给孩子的养分加餐指南

　　孩子可爱吃零食是令好多家长头疼的问题。那么，如安在不影响孩子健康的情况下限定其零食摄入、退避臃肿呢？

　　1.聘请健康零食。优先为孩子准备崭新生果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。这类零食富含维生素、卵白质和膳食纤维，能补充正餐养分缺口。孩子吃零食时，家长要精细限定其食用量，比如，酸奶每次不逾越一小杯（100~150毫升），奶酪每天1~2片，坚果能量较高，每天一小把（约10颗）即可。加餐时分提议在两餐之间（上昼10时、下昼4时），这么既能缓解饥饿，又幸免影响正餐。聘请零食时，家长要尽量挑选配料表肤浅、无添加剂或添加剂少的产物，幸免购买高糖、高油的谷物类零食，如薯片、夹心饼干等。

　　2.制定科学的零食食用规矩。家长不错和孩子共同制定零食时分和食用量规矩，匡助孩子开采饮食规矩。比如，每天固定在上昼10时和下昼4时操纵吃零食，其他时分尽量不吃。同期，凭据孩子正餐的进食情况活泼鬈曲零食量：若是孩子正餐吃得较少，零食时分可相宜多提供一些生果或酸奶；若是正餐吃得很饱，零食则减少为一丝坚果或一派奶酪。此外，提议家长开采非食物奖励机制，当孩子顺从零食规矩或一段时老实莫得过度提真金不怕火零食时，用亲子行动行为奖励，如带孩子去公园玩、看一场电影、购买一册典籍等，让孩子昭着顺从规矩能得回更有利念念的汇报，而非依赖零食行为奖励。

　　3.培养健康饮食风气与贯通。家长的饮食行动对孩子有径直影响，日常活命中，家长应为人师表。同期，家长要小心对孩子的饮食教师，向孩子证据为什么有些零食不健康，如油炸食物、高糖饮料等含有过多的油、糖和添加剂，会对形体形成伤害，导致臃肿、龋齿等问题。家长不错通过绘本故事、动画片等孩子易于禁受的形势，匡助他们厚实健康饮食的重要性，进步对零食的分离才能，安谧自愿隔离不健康零食。

　　转自：学生健康报

　　文：北京病院内分泌科主任 潘琦

　　整理：健康报记者 朴沁莹

　　筹划：张灿灿

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